Myo-reps – Maksimal Muskelvekst
på Minimal Tid
Oppdago hvordan Myo-reps treningsmetoden kan gi deg samme muskelvekst som tradisjonell trening på 40-60% kortere tid. Vitenskapsbasert og praktisk testet.
Hva er Myo-reps og Hvorfor Fungerer det?
Myo-reps er en treningsmetode utviklet av den norske treneren Borge Fagerli som maksimerer muskelvekst ved å optimalisere stimuleringen av høy-terskel motoriske enheter.
Myo-reps Forklart
Myo-reps kombinerer et "aktiveringsett" med flere korte "mini-sett" atskilt med korte pauser. Dette holder de kraftigste muskelfibrene aktiverte gjennom hele øvelsen.
Metoden baserer seg på at når du trener til nær failure, rekrutterer du alle tilgjengelige motoriske enheter. De korte pausene lar deg fortsette å stimulere disse uten lang hvile.
40-60% Kortere Treningstid
Oppnå samme muskelvekst som tradisjonelle 3-4 sett med betydelig mindre tid
Like Effektivt som Tradisjonelle Sett
Forskning viser at Myo-reps gir samme hypertrofi som konvensjonelle treningsmetoder
Høyere Treningsintensitet
Opprettholder høy stimulering av type II muskelfibre gjennom hele settet
Hvordan Utføre Myo-reps – Steg for Steg
Lær den riktige teknikken for å maksimere effekten av Myo-reps treningsmetoden. Følg disse trinnene for optimal muskelvekst.
Aktiveringsett
Utfør 6-20 repetisjoner til 0-3 reps i reserve (RIR)
- •Velg en vekt på 65-80% av 1RM
- •Stopp 0-3 reps før failure
- •Aktiver alle motoriske enheter
Kort Pause
Hvil i 10-20 sekunder
- •La ATP delvis regenerere
- •Hold motoriske enheter aktive
- •Ikke gå helt ned i intensitet
Myo-rep Sett
Utfør 3-6 repetisjoner til failure eller nær failure
- •Samme vekt som aktiveringssettet
- •Maks 3-6 reps per mini-sett
- •Oppretthold god form
Gjenta Prosessen
Fortsett til du har utført 3-6 myo-rep sett
- •Stopp når formen forringes
- •Typisk 3-6 mini-sett totalt
- •Samme pause mellom alle sett
Praktisk Eksempel: Myo-reps Benkpress
Aktiveringsett: 80kg x 12 reps (2 RIR)
Pause: 15 sekunder
Myo-rep 1: 80kg x 5 reps → Pause 15 sek
Myo-rep 2: 80kg x 4 reps → Pause 15 sek
Myo-rep 3: 80kg x 3 reps → Pause 15 sek
Myo-rep 4: 80kg x 3 reps → Ferdig
Total volum: 27 repetisjoner på ca. 3-4 minutter
Fordeler med Myo-reps Treningsmetoden
Oppdago hvorfor Myo-reps har blitt så populært blant både nybegynnere og erfarne utøvere. Her er de viktigste fordelene med metoden.
Tidseffektiv
Reduser treningstiden med 40-60% uten å kompromittere på resultatene
- • Perfekt for travle hverdager
- • Kortere treningsøkter
- • Samme muskelvekst
- • Høyere treningsfrekvens mulig
Høy Intensitet
Oppretthold maksimal stimulering av type II muskelfibre
- • Kontinuerlig høy-terskel aktivering
- • Effektiv motorisk enhet rekruttering
- • Maksimal muskelfiberstimulering
- • Optimal hypertrofi-respons
Mindre Utmattelse
Lavere systemisk stress og raskere restitusjon
- • Mindre kardiovaskulær stress
- • Redusert systemisk utmattelse
- • Raskere restitusjon
- • Kan trene oftere
Fleksibel
Kan tilpasses alle øvelser og treningsnivåer
- • Fungerer for alle øvelser
- • Tilpasses individuelt
- • Nybegynner til avansert
- • Hjemme eller på gym
Vitenskapsbasert
Støttet av forskning og praktisk erfaring
- • Forskningsstøttet metode
- • Utviklet av eksperter
- • Testet av tusenvis av utøvere
- • Kontinuerlig forbedret
Motiverende
Kortere treningsøkter gjør det lettere å holde motivasjonen
- • Lettere å fullføre treningsøkter
- • Rask følelse av progresjon
- • Mindre monotont enn lange sett
- • Høyere treningsglede
Programmering av Myo-reps for Maksimal Effekt
Lær hvordan du integrerer Myo-reps i ditt treningsprogram for optimal muskelvekst og utvikling. Praktiske tips fra erfaren AFPT-trener.
Når Bruke Myo-reps
Beste Øvelser for Myo-reps:
- • Isolasjonsøvelser: Bicepscurl, tricepspress, lateral raise
- • Maskinøvelser: Leg press, seated row, chest press
- • Kortere ROM øvelser: Calf raises, face pulls
- • Unilaterale øvelser: Enarms rowing, single leg press
⚠️ Unngå på:
- • Teknisk krevende flerleddsøvelser (knebøy, markløft)
- • Øvelser som krever mye stabilisering
- • Når du er svært utmattet
Frekvens og Volum
Siden Myo-reps er mindre systemisk utmattende, kan du ofte øke treningsfrekvensen sammenlignet med tradisjonelle metoder.
Nybegynner:
- • 2-3 økter per uke
- • 1-2 Myo-rep serier per øvelse
- • 6-8 øvelser per økt
Avansert:
- • 4-6 økter per uke
- • 2-4 Myo-rep serier per øvelse
- • 8-12 øvelser per økt
Eksempel Treningsøkt med Myo-reps
Øvre Kropp Økt:
Tidsbesparelse:
Progresjon med Myo-reps
Progresjon Strategier:
Øk Vekt
Når du klarer mer enn målsetningen, øk vekten 2.5-5kg
Øk Volum
Legg til et ekstra myo-rep sett når du behersker teknikken
Reduser RIR
Gå nærmere failure i aktiveringssettet for økt intensitet
Vanlige Feil med Myo-reps å Unngå
Unngå disse vanlige feilene for å få maksimal effekt av Myo-reps treningsmetoden. Lær av andres erfaringer og optimaliser din trening.
For Lange Pauser
Pauser over 20-25 sekunder kan føre til at de motoriske enhetene deaktiveres.
Løsning: Hold pausene mellom 10-20 sekunder for optimal effekt.
For Lett Vekt i Aktiveringssettet
Hvis aktiveringssettet er for lett, aktiveres ikke alle motoriske enheter.
Løsning: Gå til 0-3 RIR i aktiveringssettet for optimal aktivering.
For Mange Myo-rep Sett
Mer enn 6-8 myo-rep sett kan føre til dårlig form og redusert effektivitet.
Løsning: Stopp når formen forringes eller etter 6 myo-rep sett.
Dårlig Øvelsesvalg
Bruk av komplekse flerleddsøvelser kan være farlig når utmattelsen setter inn.
Løsning: Bruk primært maskinøvelser og isolasjonsøvelser.
Inkonsistent Teknikk
Endring av bevegetempo eller ROM mellom sett reduserer effektiviteten.
Løsning: Hold samme teknikk, tempo og ROM gjennom hele serien.
Ikke Logge Progresjon
Uten logging er det vanskelig å vite når du skal øke vekt eller volum.
Løsning: Logg aktiveringsett + antall myo-rep sett og reps.
Mestr Myo-reps med Personlig Veiledning
Som AFPT-utdannet personlig trener med spesialisering i effektive treningsmetoder, hjelper jeg deg å implementere Myo-reps riktig for maksimale resultater på kortere tid.
15+ års erfaring • AFPT-sertifisert • Borge Fagerli metoder • Personlig oppfølging